Hamilelikte beslenme

Genellikle halk arasında hamilelerin iki kişilik yemek yemesi gerektiği yönünde algı vardır. Ancak hamilelikte normalden iki kat fazla beslenmek hem anne için hem de bebek için tehlikeli durumlar yaratabilir. Hamilelikte aşırı kilo alımı; yüksek kan basıncı, erken doğum, diyabet, normalden çok daha iri bebek ve doğumun zor olması gibi sorunlara yol açar. Bu nedenle hamileyken ne yenmeli konusunda dikkatli olunmalıdır.

Gebelikte iyi beslenme, hamilelik ilerledikçe vücudun ekstra taleplere cevap vermesine yardımcı olur. Gebelikte temel amaç, fetüsün sağlıklı bir şekilde büyümesinin ve aşırı kilo almadan yeterli besin almasının sağlanmasıdır. Sağlıklı bir hamilelik süreci için her gün yaklaşık olarak fazladan 300 kaloriye ihtiyaç vardır. Ayrıca bu kalorilerin dengeli bir şekilde protein, meyve, sebze ve kepekli tahıl grubundan sağlanması son derece önemlidir. Bu dönemde karbonhidrat ve yağ tüketimi minimum düzeyde tutulmalıdır.

Hamilelikte sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı, mide bulantısı ve kabızlık gibi sorunları gidermeye yardımcı olabilir. Gebelikte beslenme konusunda sıvı alımı da dikkat edilmesi gereken hususlardan biridir. Günde 2 litreden fazla su içmek gerekir. Süt, ayran, meyve suyu, komposto gibi çeşitli sıvıların yanı sıra direkt su tüketimi çok daha önemlidir. Çay ve kahve gibi içeriğinde kafein bulunan içeceklerin tüketimi azaltılmalıdır. Bu içeceklerin vücutta sıvı kaybına yol açması ve demir emilimini engellemesi nedeniyle tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Hamilelikte sağlıklı beslenmenin yanı sıra gıda güvenliği ve hijyen de dikkat edilmesi gereken hususlar arasında yer alır.

Hamilelikte ne yenmeli sorusunun cevabı kadar hamilelikte yenmemesi gerekenler de bilinmelidir. Hamileyken ne kadar yediğinize, içtiğinize dikkat etmeniz ve kaçınmanız gereken bazı yiyecek ve içecekler vardır. Zararlı oldukları için bazı yiyeceklerin hamilelikte tüketilmemesi gerekir. Bu yiyecekleri şöyle sıralayabiliriz:

- Pastörize edilmemiş süt, peynir ve yoğurt gibi gıdalar

- Sosis, salam ve sucuk gibi gıdalar

- Çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, yumurta ve et

- Soğutulmuş, tütsülenmiş deniz ürünleri

- Karaciğer gibi sakatatlar

- Yüksek oranda cıva içeren balıklar

Hamileliğin ilk üç ayı olan ilk trimesterde fazladan kalori almaya gerek yoktur. İkinci trimesterde günde fazladan 300, üçüncü trimesterde ise günde yaklaşık 450 ekstra kaloriye ihtiyaç duyulur. Bununla birlikte hamileliğin ilk 3 ayındaki en önemli ihtiyaçlardan biri folik asit takviyesidir. Aslında folik asit alımına gebe kalmadan birkaç ay önce uzmana danışarak başlamak gerekir. Folik asit, beyin ve omurilikteki doğum kusurları olan nöral tüp kusurları oluşma riskini azaltmaya yardımcı olduğu için son derece önemlidir. Folik asit hem tablet formda hem de yiyeceklerden alınmalıdır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, çilek, fındık, fasulye, turunçgiller ve kahvaltılık tahıllarda folik asit bulunur. Ayrıca kırmızı et, yumurta, pekmez, kuru üzüm ve kuru baklagiller hamilelikte kan yapan yiyecekler arasında yer alır. Bunlara ek olarak C vitamini içeren meyve ve sebzelerin tüketilmesi bağırsaklardaki demir emilimini arttırır.

Hamilelik boyunca her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmak önemlidir. Çünkü iyi yapılmış bir kahvaltı çabuk acıkmanızın önüne geçer ve kalorisi yüksek atıştırmalıklardan kaçınmanıza yardımcı olur. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, hem annenin hem de bebeğin ihtiyacı olan kalsiyum ve diğer besinleri içerdikleri için büyük önem taşır. Bunlar arasında seçim yaparken tam yağlı olanlar yerine daha az yağlı olanları seçmek gerekir.

Hamilelikte beslenme konusunda meyve ve sebzeler önemli yer tutar. Her gün 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemekte fayda vardır. Ayrıca ekmek, patates, kahvaltılık tahıllar, pirinç, mısır, darı, makarna, yulaf, mısır unu gibi karbonhidratlar da gün içinde tüketilmelidir. Bunlara ek olarak gebelikte her gün protein yönünden zengin yiyecekler yenmelidir. Bunlar kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, nohut, kuru fasulye, mercimek, fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişlerdir. Hamileyken haftada en az iki porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünü tüketilmelidir. Mide bulantısı ve hassasiyeti gibi sebeplerle deniz mahsulleri tüketilemiyorsa doktor kontrolünde takviye alınabilir.

Hamilelikte beslenme listesi oluşturulurken sağlıklı öğünler planlanmalıdır. Beş besin grubu mutlaka besin listesine dahil edilmelidir. Bu besin grupları: tahıllar, meyveler ve sebzeler, protein içeren gıdalar ve süt ürünleridir. Tahıl grubu demir ve folik asit açısından önemlidir. Ekmek, makarna, yulaf ezmesi, mısır gevreği gibi ürünler tahıl grubuna dahildir. Bununla birlikte yulaf, kinoa, siyez, kahverengi pirinç ve bunlardan yapılan ürünler tam tahıl grubudur. Bunlar işlenmemiş olduğu için daha sağlıklıdır. Gün içinde taze, dondurulmuş veya kuru meyve tercih edilebilir. Kavun, mango, kuru erik, muz, kayısı, portakal ve greyfurt gibi meyveler hem C vitamini hem de potasyum açısından zengindir. Ayrıca meyve oranı % 100 olan meyve suları da çok fazla olmamak şartıyla tüketilebilir.

Çiğ, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş sebzeler ana öğünlerde tüketilebilir. A ve D vitamini almak için havuç, tatlı patates, kabak, ıspanak, domates ve kırmızı tatlı biber tercih edilebilir. Ayrıca salata için koyu yapraklı yeşillikler tüketmekte fayda vardır. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, bakliyatlar, bezelye, yumurta, soya ürünleri, kabuklu kuruyemişler ve tohumlarının tümü yüksek oranda protein içerir. Her gün en az bir öğünde mutlaka protein alınmalıdır. Kalsiyum, potasyum, A ve D vitamini içeren süt ve süt ürünleri de gün içinde yeteri kadar tüketilmelidir. Bu beş gruba ek olarak katı ve sıvı yağlar da hamilelikte beslenme için alınması gerekenler arasında yer alır. Bir besin grubu olmasa da yağlar da vücut için gereklidir. Hamilelik sırasında tüketilen yağlar enerji sağlar ve bebeğin gelişimi için de oldukça önemlidir. Tabii ki gebelikte zeytinyağı, fındık yağı, üzüm çekirdeği yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Önemli olan hamilelik döneminde hayvansal katı ve sıvı yağlar ile işlenmiş yağların sınırlandırılmasıdır. Bitki kaynaklarından ve sağlıklı ürünlerden elde edilen yağlar tercih edilmelidir.

Ana öğünler arasında acıkınca bisküvi, çikolata ve cips gibi şeker ve yağ oranı fazla olan zararlı atıştırmalıklardan uzak durulması gerekir. O halde özellikle ara öğünlerde hamilelikte ne yenmeli? Gebelikte sağlığa uygun olmayan atıştırmalıklar yerine doğal ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Peynir, domates, salatalık ve balık gibi ürünler kullanılarak hazırlanan küçük sandviçler, yeşilliklerden oluşan salatalar, az yağlı ve az şekerli meyveli veya sade yoğurtlar, kepekli ekmekle yapılmış tostlar, kuru kayısı, incir veya erik, sebze çorbaları, sütlü yulaf lapası, sütlü içecekler ve taze meyveler ara öğünde tercih edilebilir. Hamilelik döneminde yaşanan mide bulantısı ve kusma şikayetleri için tuzlu kraker ve galeta gibi gıdalara atıştırmalık olarak değerlendirilebilir. Ara öğünlerde kefir, süt, ayran, komposto gibi doğal ve sağlıklı içecekler de tercih edilebilir. Böylece sıvı alımı da desteklenmiş olur. Ayrıca özellikle kefir, içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde hamilelik döneminde en sık yaşanan sağlık sorunlarından biri olan kabızlık için fayda sağlayabilir.

Hamilelik döneminde tüketilen besinlerin içeriği, doğallığı ve sağlıklı oluşu kadar hijyeni de son derece önemlidir. Besinlerin hijyeni için dikkat edilmesi gerekenler kısaca şöyle sıralanabilir:

- Tüketilecek tüm gıdaların kesme, pişme ve yenme aşamalarından önce iyi bir şekilde akan su ile ovularak yıkanması oldukça önemlidir.

- Henüz pişirilmemiş olan gıdaların hazırlanma aşamasında kullanılan tezgah, bıçak, doğrama tahtası gibi mutfak gereçlerinin iyi bir şekilde temizlendiğinden emin olunmalıdır.

- Çabuk bozulma riski bulunan et, tavuk, balık gibi gıdalar ile süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri satın alındıktan sonra vakit kaybedilmeden buzdolabına yerleştirilmelidir.

- Tavuk, kırmızı et gibi besinlerin iyi bir şekilde pişirildiğinden emin olunmalıdır.

- Doğal ve sağlıklı üretim yaptığından emin olunan markaların ürünleri tercih edilmelidir.