Hamilelikte egzersiz

Sağlıklı bir insansanız ve hamileliğiniz de olağan bir şekilde ilerliyorsa hamilelikte yapılan egzersizler son derece güvenlidir. Gebelikte spor yapmak düşük, düşük doğum ağırlığı ve erken doğum riskini azaltır. Ancak tüm hamile kadınlar aynı süreci yaşamazlar. Sizin için en güvenli olan gebelik egzersizleri  bir başka anne adayı için uygun olmayabilir. Bu sebeple gebelik egzersizleri hakkında jinekoloğunuzla konuşmanız, sizin için en sağlıklı olan doğum egzersizleri  rutinini doktorunuzla birlikte yönetmeniz gerekmektedir. Özellikle profesyonel bir eğitmen koçluğunda yapılan doğum egzersizleri  doğum sürecinin daha az ağrılı ve kolay geçmesini sağlayabilir.

Hamilelikte yapılacak egzersizler bir uzman gözetiminde kişinin bedensel yapısına uygun olarak seçilmelidir. Kişiye uygun olmayan riskli sporlar anne adayına yarardan çok zarar getirecektir. Hamileyken uzak durmanız gereken durumlar ve egzersizlerden bazıları şöyledir:

- Çok fazla zıplama gerektiren sarsıcı hamilelik spor hareketleri anne adayları için çok uygun değildir. Bu tarz egzersiz ve aktiviteler hafif karın travmasına neden olabileceği için bebeği strese sokabilir. Örneğin, trambolinde zıplamak her ne kadar eğlenceli ve zararsız görünse de hamileler için tavsiye edilmez.

- Ağırlık çalışmak hamileyken kaçınılması gereken gebelikte egzersiz aktivitelerinin başında gelir. Bu gibi sporlar eklemlere ve bağlara aşırı ağırlık yüklemesinin yanı sıra bel ağrısına yol açabilir.

- Kick boks, karate ve judo gibi vurulma riski olan sporlar da hamilelikte yapılacak egzersizler için uygun değildir. Her ne kadar profesyonel ve bilinçli yapılacak olsa da bu tarz savunma sporlarında abdominal bölge vurulma açısından risk altındadır. Bu da bebeğin zarar görebileceği bir durum yaratır.

- Tüplü dalış hamilelik sırasında uzak durulması gereken hamilelik spor hareketleri içinde yer alır. Anne karnındaki fetüs dekompresyon problemlerinden korunamadığı için bu spor bebekte gaz embolisi riski yaratır.

- Deniz seviyesinin 2.500 metre yukarısında bulunmak ya da burada egzersiz yapmak da hamilelikte yapılacak egzersizler listesinde yer almaz. Anne ve bebek bu gibi durumlarda irtifa hastalığına yakalanabilir.

Hamilelikte yapılan egzersizler denilince ilk akla gelen aktivite yürüyüştür. Haftanın iki ya da üç günü açık havada yapılacak tempolu bir yürüyüş vücuttaki kan dolaşımını hızlandırarak bebeğin daha fazla oksijen almasını sağlar. Özellikle pelvis ve çevresinde bulunan kas gruplarını çalıştıran Kegel egzersizleri de yapılması önerilen doğum egzersizleri arasında yer alır. Birkaç saniye için bu kasları kasıp ardından bırakmayla gerçekleştirilen Kegel egzersizleri doğumu kolaylaştıran hamilelikte egzersiz hareketlerindendir.

Hamilelikte yapılan egzersizlerden bazıları da nefes egzersizleridir. Hamilelik süresi boyunca düzenli olarak yapılan nefes egzersizleri anne adayının ağrı kontrolünü sağlamasını kolaylaştırır. Yoga birçok anne adayının tercih ettiği popüler bir spor türüdür. Bununla birlikte bazı yoga hareketleri hamileler için sakıncalıdır. Bu sebeple yoga yapılacaksa bir eğitmen gözetiminde ve hamilelere özel olarak hazırlanmış hareketler ile yapılmalıdır. Bir sandalyeye oturur gibi çömelip kalkarak yapılan squat hareketi de hamilelikte yapılan egzersizler arasındadır. Squat egzersizi uyluk ve pelvis kaslarını güçlendirerek doğumun daha kolay gerçekleşmesine yardımcı olur. Dans etmek, anne adaylarının eğlenirken egzersiz yapması için harika bir yoldur. Hamilelik süresi boyunca düzenli dans etmek hem vücudu güçlendirecek hem de anne adayının stres seviyesinin hızla düşmesine yardımcı olacaktır. Yüzme de yine hamilelik süreci için son derece uygun bir spor türüdür. Bacaklara ve bele binen yük suyun kaldırma kuvveti yardımıyla hafifleyeceği için yüzme, ödem ve şişme gibi sorunlara da çözüm olabilir.

Hamilelikte yapılacak egzersizler konusunda özenli olmak sağlıklı bir hamilelik süreci için önem taşır. Bu süreçte dikkat edilmesi gerekenleri şöyle özetleyebiliriz:

- Hamilelikte egzersize ısınma hareketleri ile başlamak oldukça önemlidir. Isınma hareketleri atlanarak yapılan egzersizler tutulma, bağ ve tendon yaralanmaları gibi riskler yaratır.

- Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yeterince su ve sıvı tüketimidir. Vücudun egzersiz sırasında kaybettiği sıvı miktarını dengelemek özellikle yaz aylarında hamileler için çok önemlidir.

- Hamilelikte yapılacak egzersizler dikkatli seçilmelidir. At binmek, buz pateni ya da buz hokeyi gibi düşme potansiyeli bulunan spor dallarının hamilelik süresi boyunca tercih edilmemesinde yarar vardır. Düşme özellikle hamileliğin ileriki safhalarında bebeğe ciddi zararlar verebileceğinden dolayı hamileler için risk taşır.

- Gebelikte egzersiz herhangi bir rahatsızlık hissedildiği anda bırakılmalıdır. Anne adayı herhangi bir kramp, baskı ya da kanama gibi istenmeyen bir durum yaşadığı anda takibini yapan doktoruna başvurmalıdır.

- Yaz aylarında ve aşırı sıcak havalarda gebelik egzersizleri yapmaktan kaçınılmalıdır. Vücut, hem anne adayını hem de bebeği soğutmak için iki kat enerji harcadığı için hamilelerin sıcak havalarda baygınlık ve sıcak çarpması gibi durumları yaşama riski daha yüksektir.

- Doğum anını daha ağrısız geçirmek ve doğumu kolaylaştırmak için doğum egzersizleri yapılmasında fayda vardır. Bir uzman gözetiminde yapılacak olan bu doğum egzersizleri kasları esnetmesi ve güçlendirmesi bakımından yararlı olabilir.